お役立ちコラム｜
よりどころ

1．紫外線の種類と健康への影響

紫外線とは、太陽光に含まれる波長の短い電磁波の一種で、目に見えない光のことをいいます。
波長によって分類されているので、それぞれの紫外線の特徴と健康への影響を解説します。

▼UV-A

紫外線の中で1番波長が長いのがUV-A。波長が長いため、肌の奥の真皮まで到達し、光老化やシミ・シワの原因になります。
またUV-Aの一部は、目の奥の水晶体や網膜まで到達し、白内障の原因になるとも考えられています。3月から次第に増え始め、6〜8月頃に最も多くなり、雲や窓ガラスも透過する特性があります。冬や春、曇り、室内であってもUV-Aの影響を受けることがあるため、季節や天候、屋内外を問わず予防しましょう。

▼UV-B

UV-Aより波長が短く、肌の表面に強い影響を与える紫外線です。日に焼けた直後から赤くなる「サンバーン」や数日後に黒く定着する「サンタン」といった、日焼けや炎症を起こすのがUV-B。
UV-Bはエネルギーが強く、UV-Aより600〜1000倍日焼けを起こす力が強いともいわれています。そのため肌表面の細胞やDNAを傷つけ、皮膚ガンとの関連性も指摘されています。5〜8月がピークとされていますが、年間を通して防御することが大切です。

▼UV-C

波長が短く、エネルギーが非常に強い紫外線です。しかしながらオゾン層で吸収され、地表にはほとんど届かないため、わたしたちへの影響はないと考えられています。
UV-Cは強い除菌効果があり、細菌やウイルス、カビなどを殺菌する方法として、医療衛生や食品衛生の分野で幅広く活用されています。

2．紫外線のメリット

健康や美容に悪い影響を与えるものと思われている紫外線ですが、メリットもあります。どのような効果が期待できるのか解説します。

ビタミンDを生成する

・ビタミンDの役割

ビタミンDは、日光に含まれる紫外線（UV-B）をきっかけに体内で合成される栄養素のひとつ。体内でカルシウムの吸収を助ける働きがあるとされ、骨の健康を支える栄養素のひとつとして注目されています。適度な日光浴は、そうした栄養素を自然に取り入れる手助けとなります。
もしビタミンDが不足すると、腸管でのカルシウム吸収が低下するだけでなく、腎臓でのカルシウム再吸収も低下します。すると低カルシウム血症のリスクとなり、骨軟化症を引き起こす原因となることがあります。また骨量が低下しているシニアの場合には、骨粗しょう症になりやすいという危険性が高まります。

・ビタミンDは食事と日光浴から

ビタミンDはもちろん食事から摂取でき、キノコ類や魚介類、卵黄などに豊富に含まれています。1日に摂取するビタミンDの目安量は、成人男女ともに8.5㎍〜100㎍とされています。多量摂取による健康障害リスクもあるため、耐用上限量が設定されているので注意してください。
ただしこの目安量は、適度に日光に当たってビタミンDを生成することを前提に考慮されています。季節などにより日照時間が異なり、ビタミンDの合成量も異なるため、特に紫外線量の少ない梅雨や冬には食品からビタミンDを摂ることを意識するとよいでしょう。

▼睡眠の質の向上

日光浴をすると、脳内神経伝達物質であるセロトニンの分泌が促されます。「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンは、脳内の神経伝達物質の一種。脳の興奮を鎮めて精神を安定させることで自律神経の調整に役立ち、睡眠の質を向上させるといわれています。
またセロトニンと対となる作用を持つメラトニンは、眠気を誘う脳内ホルモンです。セロトニンの分泌が多くなる昼間はメラトニンが抑えられ、夕方以降はセロトニンが抑えられてメラトニンが活性化します。昼間にセロトニンがしっかり分泌されるほど、メラトニンも多く分泌されるため、質の高い睡眠が期待できるのです。

3．「ちょうどいい」日光浴の方法

日光は浴びすぎると人体への悪影響も心配されます。紫外線対策をしながら、「ちょうどいい」日光浴をしましょう。

▼午前中の散歩

セロトニンの分泌を促すには、2500〜3000ルクスの強さの光が必要といわれています。太陽光は曇りの日でも1万ルクス以上。家庭用の蛍光灯は500ルクス程度ですから、その差は明らかです。セロトニンの分泌量を増やすには、屋外で日光を浴びることが大切といえます。
またビタミンDを生成するための日光浴は、季節や緯度、時間帯によって異なります。一般的に1日に5.5㎍のビタミンDを生成するには、15〜30分程度の日光浴が必要。できるだけ紫外線のデメリットを避けるには、日差しが強くない9時より前の午前中に、10〜15分程度の散歩をするのがおすすめです。

▼縁側やベランダでのひなたぼっこ

ガラスは紫外線をあまり通さないため、屋内であっても窓を開けた縁側やベランダに出てのひなたぼっこがおすすめです。外出が難しいシニアでも、屋内で日にあたることでビタミンDの生成やセロトニン分泌を促すことができます。曇りや雨の日でも紫外線は届くため、外出できない日でも有効。ただしガラス越しや日陰では生成量が低下しますので、屋外よりは長めにひなたぼっこするとよいでしょう。

4．日光浴の注意点

紫外線にはメリットもありますが、デメリットもあるため日光浴の際には注意が必要です。

▼長時間の日光浴はNG

太陽光のエネルギーはとても強いため、長く当たりすぎると日焼けして、シミやシワなどの原因となります。日光浴は夏なら日陰で15分程度、冬は30分程度、週2〜3回が適切。特に真夏は熱中症の心配もあるため、長時間の日光浴は避けましょう。

▼強い紫外線の時間帯は避ける

1年を通して、10：00〜14：00の紫外線が強い時間帯の日光浴は避けましょう。特に真夏は直射日光に当たることを避け、早朝や夕方の涼しい時間帯に、短時間ずつこまめに行うことがおすすめです。

▼物理的に紫外線をさえぎる

日焼け止めがシニアの肌に負担になることもあるため、長袖、帽子、サングラス、日傘などで物理的に紫外線に当たりすぎないよう工夫しましょう。日焼け止めや物理的な遮断により、ビタミンDの生成量は減少しますが、真夏の直射日光に当たることはシニアには刺激が強すぎますので、注意してください。

▼水分補給しながら日光浴をする

日光浴をする際には、汗をかいていなくてもしっかりと水分を補給してください。散歩などの運動をしていなくても、日光浴により体内から水分は奪われています。
特に夏は熱中症対策として、日光浴の前にも水分補給をし、日光浴中・後もこまめに水分を摂ってください。

5．まとめ

適度な日光浴は骨の健康や質の良い睡眠につながり、シニアの生活の質を上げてくれます。ただし紫外線はデメリットもあるため、時間帯や日光浴の時間、物理的な紫外線の防御などを行いながら、「ちょうどいい」日光浴を心がけましょう。